Wir alle möchten uns wohl fühlen, vor Energie sprühen, fit sein und gesund bleiben. Dazu kommen der Wunsch einer tollen Figur und natürlich auch die Lust auf leckeres Essen. Wie diese augenscheinlichen Gegensätze zusammen passen und was sie eigentlich gemeinsam haben, ahnen die wenigsten. Mit einer gesunden Ernährung ist all das nämlich möglich und auch gar nicht schwer umzusetzen.
Gesunde Ernährung ist wichtig
Du bist was du isst. Diesen Satz kennt sicherlich jeder. Und er stimmt. Die gesunde Ernährung hilft dabei, dem Körper und somit sich selbst etwas Gutes zu tun. Nicht nur die Figur dankt es einem – auch die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden werden dadurch positiv beeinflusst. Der Blutdruck bleibt stabil, das Herz gesund. Haare, Haut und Nägel werden gestärkt und die Stimmung beeinflusst.
Gesunde Ernährung ist einfach und lecker
Oft wird die gesunde Ernährung mit strengen Regeln, Disziplin, Hunger, Verbot und schlechter Laune in Verbindung gebracht. Was viele nicht wissen: die gesunde Ernährung ist gar nicht kompliziert und schmeckt dazu noch. Folgende Nahrungsmittel sollte täglich gegessen werden: Vollwertige Produkte wie Vollkornmehl (Kein Weizenmehl), Naturreis, Vollkornnudeln (Dinkelnudeln), Obst und Gemüse, Quinoa, Linsen, Bohnen, gesunde Fette wie Nüsse, Olivenöl, Avocados und eiweißhaltige Produkte wie z.B. Tofu, Bohnen, Linsen, Erbsen. Gemüse kann gegart werden, sollte aber vorzugsweise NUR gedämpft werden um alle Vitamine und Nährstoffe zu erhalten. Der Salat sollte mit Essig und Olivenöl statt gekauftem Dressing angemacht werden und Vollkornbrot kann auch ohne Hefe ganz einfach im Ofen gebacken werden. Als gesunder Snack zwischendurch eigenen sich eine Hand voll Nüsse, ein Stück Obst oder selbstgebackene Müsliriegel.
Kohlenhydrate und Fett in der gesunden Ernährung
Kohlenhydrate und Fett sind in der gesunden Ernährung keine Feinde – im Gegenteil: Beides hilft sogar beim Abnehmen und Muskeln aufbauen. Kohlenhydrate sollten allerdings in vollwertiger Form gegessen werden (Naturreis, Süßkartoffeln, Vollkornmehl, Vollkornnudeln, Quinoa, Hirse, etc) und Fett in ungesättigter Form eingenommen werden (Avocados, Nüsse, Olivenöl, Kokosöl, etc). Außerdem sollte darauf geachtet werden, alles in Maßen zu verspeisen, so können vollwertige Kohlenhydrate und gesunde Fette auch zum Abendbrot genossen werden.
Genügend Wasser in der gesunden Ernährung
Viele von uns trinken nicht genügend, beziehungsweise das Falsche. Zur gesunden Ernährung gehört auch, täglich mindestens pro 25kg Körpergewicht 1,358 Liter Wasser zu trinken. Fruchtsäfte oder gar Softgetränke eigenen sich nicht – sie enthalten zu viel Zucker. Das Trinken von ausreichend Wasser ist wichtig, um Gehirn und Kreislauf zu versorgen. Außerdem entschlackt genügend Flüssigkeitszufuhr den Körper und kann beim Abnehmen helfen. Ein kleiner Tipp: Eine 2 Liter Wasserflasche am Arbeitsplatz bereitstellen und sich selbst kleine Ziele stecken: Bis zur Mittagspause die Hälfte trinken, bis zum Nachmittag ein weiteres Viertel und bis zum Feierabend den Rest.
Ein Beispieltag in der gesunden Ernährung
Frühstück ist in der gesunden Ernährung die wichtigste Mahlzeit des Tages. Gesunde Snacks halten bis zur nächsten größeren Mahlzeit über Wasser und auch mittags und abends gibt es ausgewogene Gerichte mit Gemüse, Kohlenhydraten und Eiweiß.
Frühstück: Oatmeal (Haferflocken, Wasser, pflanzlicher Milch und Zimt in einem Kochtopf zu Brei kochen) mit frischem Obst und pflanzlichem Naturjoghurt verfeinern
Snack: 1 Hand voll Nüsse nach Wahl
Mittag: ein großer bunter Salat mit gebratener Hähnchenbrust, mittelgroßer Ofenkartoffel mit pflanzlichem Quark (alpro SKIR) als Topping
Snack: ein Stück Obst mit etwas alpro Joghurt oder SKIR (mit Wasser oder pflanzlicher Milch cremig rühren)
Abends: (bis SPÄTESTENS 18:00 Uhr) Räuchertofu mit Zucchini, Tomaten und Paprika im Backpapierpäckchen im Ofen gebacken, dazu Quinoa
Wohlfühlen und Genießen mit Clean Eating als gesunde Ernährungsform
Clean Eating ist eine Form der gesunden Ernährung. Hierbei wird darauf geachtet, unbehandelte, unverarbeitete Nahrungsmittel zu essen. Das heißt keine Fertigprodukte, kein industrieller Zucker, vollwertige Zutaten wie Vollkornmehle, Quinoa, Naturreis, viel Gemüse und Obst, gesunde Fette wie Avocados, Olivenöl oder Nüsse und Eiweiß zum Beispiel in Form von Tofu!!!. Im Clean Eating wird darauf geachtet, regelmäßig alle zwei bis drei Stunden etwas zu essen, so bleibt der Stoffwechsel aktiv und kann Fett verbrennen. Man kann sich das wie ein Holzofen vorstellen, der nicht ausgehen darf. Deshalb wird Holz (gesunde Nahrung) nachgelegt, um das Feuer (den Stoffwechsel) brennen zu lassen. Wer regelmäßig ein- bis zweimal in der Woche seine Mahlzeiten plant und teilweise vorkocht (Meal Prep) hat immer etwas Gesundes im Kühlschrank und greift so nicht zu Fertigprodukten. Während der Mittagspause oder nach einem langen Arbeitstag kann man vorgekochte Gerichte genauso gut aufwärmen. Für den kleinen Hunger in der gesunden Ernährung und zwischendurch sind Nüsse klasse geeignet. Sie passen in jede Handtasche und bieten viel gesundes Eiweiß und gesunde Fette.
Gesundheit durch Functional Food in der gesunden Ernährung
Um sich wohlzufühlen und Krankheiten vorzubeugen oder gar bekämpfen kann auch auf Functional Food zurück gegriffen werden. Das bedeutet, Oft enthalten Lebensmittel, die als Functional Food bezeichnet werden, Phytochemikalien. Das sind chemische Substanzen, die es Pflanzen ermöglichen, sich vor schädlichen Umwelteinflüssen wie Schädlinge oder ultraviolettem Licht zu schützen. Diese Substanzen sollen auch bei uns Menschen wirken. Phytochemikalien sind in der Regel frische Lebensmittel, Obst-und Gemüse-Extrakte und Öle, Vitamine und Mineralien. In der gesunden Ernährung spielen Eier, Haferflocken, Fisch, Soja, Tomaten, Nüsse und grüne Blattsalate eine große Rolle. Zudem sind sie sind auch als Functional Food bekannt.
Die korrekte Form macht‘s: Mit der gesunden Ernährung vegan jung bleiben
Die vegane Ernährung kann, wenn sie richtig umgesetzt wird, eine tolle Bereicherung für den Körper und die Zellen sein. Allerdings gilt hier Vorsicht – schnell kann es zu Defiziten in der Nährstoffeinnahme kommen. Wer es richtig machen möchte und die vegane Lebensweise mit der gesunden Ernährung zu verbinden versucht, sollte darauf achten, sehr ausgewogen zu essen. Sämtliche Tierprodukte fallen weg, das fängt bei Fleisch an, geht über Eier, Milchprodukte bis hin zu Honig. Um alle Nährstoffe abzudecken, muss eventuell ein Vitamin B12 Präparat genommen (auch kann eine Supplementierung mit natürlicher Nahrungsergänzung helfen Nährstoffdefiziten entgegen zu wirken) und Eiweiß, Eisen und Co durch Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst aufgenommen werden. Doch nicht nur eine spezielle Ernährungsform wie die vegane erfordert ein genaues Hinschauen auf die Nahrungsmittel; auch vor und nach einer OP sowie im Besonderen nach einer Fettabsaugung ist Sorgsamkeit bei der Auswahl der Produkte geboten. Mit frischen, naturnahen Nahrungsmitteln machen Sie jedoch selten etwas falsch! Egal, welche Ernährungsform gewählt wird, eine gesunde Ernährung bedeutet eine ausgeglichene Auswahl an Nahrungsmitteln. Am besten so natürlich wie möglich und ohne industriellen Zucker.
Wer die meiste Zeit der Woche gesund isst, darf sich natürlich auch ab und zu ein Stück Kuchen gönnen, und das ganz ohne schlechtes Gewissen.
Nachfolgend zeige ich dir ein paar Tipps, die dir dabei helfen deine Immungesundheit in Form zu halten!
Wenn du darüber nachdenkst, wie hart dein Immunsystem für dich arbeitet - das ist einfach erstaunlich. Es ist ein unglaublich komplexes System, das ununterbrochen arbeitet, um dich zu schützen und zu verteidigen, jedoch hängt es von einer guten Ernährung ab, um richtig zu funktionieren.
Dein inneres Verteidigungssystem arbeitet rund um die Uhr und ist quasi deine eigene persönliche Armee von „Soldaten“. Sie schützen deinen Körper, indem sie alles Fremde wie Viren, Bakterien oder Parasiten identifizieren, suchen und dann zerstören.
Gute Ernährung und dein Immunsystem
Dein Immunsystem verfügt über einige „Spezialkräfte“ in Form von weißen Blutkörperchen. Diese Zellen produzieren spezielle Proteine, sogenannte Antikörper, die eindringende Viren und Bakterien aufspüren und zerstören. Da Antikörper Proteine sind, benötigst du ausreichend Protein in der Ernährung, um sicherzustellen, dass du in der Lage bist die Antikörper herzustellen, die dein Körper benötigt. Gesunde proteinhaltige Lebensmittel wie Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Sojaprodukte und fettarme Milchprodukte liefern die Bausteine, die dein Körper benötigt, um diese speziellen Proteine herzustellen.
Obst und Gemüse sind wichtige Akteure für die Gesundheit des Immunsystems, da sie hervorragende Quellen für die Vitamine A und C sowie Phytonährstoffe sind. Vitamin C regt deinen Körper an, Antikörper zu produzieren, und Vitamin A unterstützt die Gesundheit deiner Haut und deines Gewebes sowie deines Verdauungstrakts und Atmungssystems. All dies dient als erste Verteidigungslinie gegen Eindringlinge. Viele der in Obst und Gemüse enthaltenen Phytonährstoffe wirken als Antioxidantien, die helfen können oxidativen Stress, der die Fähigkeit deines Körpers zur Abwehr von Krankheiten schwächen kann, im Körper zu reduzieren.
Zudem ist es wichtig, dein Verdauungssystem gesund zu halten, um die Immunfunktion zu unterstützen. Dein Verdauungstrakt beherbergt Billionen von Bakterien, die zahlreiche gesundheitsfördernde Funktionen haben. Einige Bakterienstämme helfen dir, die Ballaststoffe in deiner Nahrung zu verdauen, während andere Vitamine wie Vitamin K und Vitamin B12 produzieren.
Wenn dein System mit diesen „guten“ Bakterien besiedelt ist, dienen sie auch dazu, die potenziell schädlichen Bakterien zu verdrängen, die in deinen Verdauungstrakt gelangen könnten. Einige der besten Quellen für diese guten Bakterien sind kultivierte Milchprodukte wie Joghurt und Kefir. Wie du weißt, solltest du immer, wenn du etwas Neues ausprobierst, dich mit deinem Arzt oder anderen Fachleuten über die für dich richtige Menge erkundigst.
Manche Menschen leiden unter Erkrankungen, die die Funktion ihres Immunsystems beeinträchtigen.
Ernährung allein wird die Funktion eines geschwächten Immunsystems nicht verbessern. Aber für gesunde Menschen kann eine gute Ernährung dazu beitragen, ihr Immunsystem gesund und stark zu halten.
Um deinem Körper im Kampf gegen Eindringlinge zu helfen, braucht deine innere „Armee“ die bestmögliche Ernährung. Habe das also stets im Hinterkopf.
und ganz einfach in die Ernährung eingebaut werden können, um damit Fett besser zu verbrennen.
Gewürze kann man ganz einfach für verschiedenste Rezepte verwenden, um damit den Stoffwechsel anzukurbeln und die Fettverbrennung zu fördern. Zusätzlich solltest du natürlich auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung sorgen!
Wer ein gesundes Leben führen möchte, sollte unbedingt auf ein adäquates Gewicht achten. Dies ist kein einfaches Unterfangen, denn verschiedenste Lebensgewohnheiten führen häufig zu Übergewicht. Es gibt jedoch verschiedene Gewürze, die den Stoffwechsel anregen.
Sie können ganz einfach in die Ernährung eingebaut werden, um damit Fett besser zu verbrennen.
Wer ein gesundes Gewicht erreichen möchte, muss insbesondere drei Ziele vor Augen haben:
Die Gewürze, die wir dir heute empfehlen, sind reich an Nährstoffen, die deine Lebensqualität verbessern und Krankheiten vorbeugen können. Man kann damit zum Beispiel Vorsorge gegen folgende Beschwerden leisten:
1. Gewürze für den Stoffwechsel: Senf
Die Senfpflanze gehört zu den Kreuzblütlern, wie auch Kohl, Brokkoli oder Rosenkohl.
Senfkörner regen den Stoffwechsel an, da sie die Körpertemperatur steigern und dem Organismus helfen, effektiv Kalorien zu verbrennen.
Kurkuma, auch Gelbwurz genannt, ist als Gewürz für viele Gerichte sehr beliebt.
Aus unterschiedlichen Studien geht hervor, dass dieses Gewürz die Fähigkeit hat, Fetteinlagerungen im Gewebe zu reduzieren.
Das bedeutet, dass damit Körperfett reduziert und Übergewicht vorgebeugt werden kann. Darüber hinaus ist die intensiv gelbe Wurzel bei einer Insulinresistenz ebenfalls ausgezeichnet, damit kann auch Hyperglykämie reguliert werden.
Möchtest du deine Fettverbrennung anregen und dies nicht nur mit Sport erreichen? Wer abnehmen möchte, muss sich regelmäßig bewegen und braucht dafür viel Zeit. Es ist kein einfaches Unterfangen, das gewünschte Gewicht zu erreichen.
Ingwer ist eines der Gewürze, das dabei sehr hilfreich sein kann, denn er bewirkt, dass der Körper das angesammelte Fett als zusätzlichen Treibstoff verwendet.
Außerdem beruhigt und entspannt die scharfe Wurzel auch den Magen-Darm-Trakt, denn sie wirkt entzündungshemmend.
Um von allen Vorteilen optimal zu profitieren, stehen dir verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung.
Am einfachsten ist es, jeden Tag eine Tasse Ingwertee zu trinken. Du kannst diesen Tee in dein Frühstück einbauen. Ingwer kann auch in Mixgetränken oder vielen Speisen als Gewürz verwendet werden.
Kardamom ist ein sehr aromatisches Gewürz, das bereits im alten Orient als Heilmittel gegen Verdauungsbeschwerden verwendet wurde.
Der Geschmack ist gleichzeitig süß sowie scharf und verleiht den Speisen ein ganz besonderes Aroma. Doch nicht jeder mag diesen Geschmack, viele müssen sich zuerst daran gewöhnen.
Doch Kardamom ist ideal, um den Stoffwechsel zu aktivieren und Fett schneller zu verbrennen.
Ceylon-Zimt (der billigere Cassia-Zimt ist nicht zu empfehlen) ist die Rinde eines Baumes, die gerollt wird und für ihr ganz besonders Aroma bekannt ist.
Um von all diesen Vorzügen zu profitieren, ist es ausreichend, ein bisschen Zimt auf den Nachtisch zu streuen. Du kannst dir auch täglich eine Tasse Zimttee zubereiten.
Falls du etwas mehr Abwechslung möchtest, kannst du Zimt auch in Milch oder Mixgetränken verwenden.
Kümmel ist eines der Gewürze, das den den Metabolismus aktiviert und er verleiht auch vielen Speisen einen ausgezeichneten, ganz besonderen Geschmack.
Auch dieses Gewürz zeichnet sich durch viele Vorzüge aus, die eine Gewichtsreduktion unterstützen können:
Schwarzer Pfeffer gibt vielen Speisen einen köstlichen, leicht scharfen Geschmack. Er hat auch viele gesundheitliche Vorteile:
Schwarzer Pfeffer kann man in sehr vielen Gerichten verwenden, er ist sicher auch in deiner Küche vorhanden. Falls dies nicht der Fall ist, solltest du das schnellstmöglich ändern!
Wenn du in möglichst kurzer Zeit an Gewicht verlieren möchtest, empfehlen wir dir, deine Gerichte mit diesen Gewürzen zu verfeinern, die den Stoffwechsel anregen.
Zusätzlich musst du natürlich auch auf eine ausgewogene, gesunde sowie ausreichende Ernährung (Nährstoffversorgung) achten und ausreichend Sport treiben, um dein Ziel zu erreichen & das Gewicht danach auch beizubehalten.
Seid ihr ebenfalls Team "Zuckerfasten" oder wollt einfach bloß hin und wieder mit Agavendicksaft & Co. anstatt mit herkömmlichem Zucker süßen? 🍯 Dann speichert euch diesen Beitrag ab oder macht einen Screenshot - so habt ihr die Info, wie sich Zucker durch alternativen Süßungsmittel von Alnatura ersetzen lässt, immer direkt parat. 😊
*Hinweis: Die Angaben in der Grafik beziehen sich auf weißen Haushaltszucker und unterliegen natürlichen Schwankungen.
Übersprungene oder unausgewogene Mahlzeiten und mangelnde Flüssigkeitszufuhr können die mentale Energie und Konzentrationsfähigkeit einfach auslöschen. (Und denke daran, dass auch ausreichend Schlaf und Erholung Bestandteile dieser Gleichung sind.)
Was ist mentale Energie?
Sie umfasst sowohl Ihre allgemeine Stimmung und Motivation wie auch Deine Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit. Wenn Deine geistige Maschinerie beschleunigt, bestehen gute Chancen, dass dies etwas mit der Ernährung zu tun hat. Deshalb hier ein paar Gedanken, an denen Du „zu kauen“ hast.
Was soll man essen, um die mentale Energie den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten?
Esse die richtigen Kohlenhydrate
Glukose wird aus den Kohlenhydraten in der Ernährung gezogen. Nachdem sie im Verdauungsprozess aufgebrochen wurden, gelangen die Kohlenhydrate als Glukose (oder ‚Blutzucker‘) in den Blutkreislauf und versorgen das Gehirn mit Energie. Da das Gehirn unaufhörlich tätig ist, beansprucht es sehr viel Energie und muss permanent mit Brennstoff versorgt werden. Halte Dich deshalb vor allem an Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, damit Dein Gehirn die Nährstoffe bekommt, die es benötigt. Diese sehr ballaststoffreichen Nahrungsmittel werden nur langsam verdaut, so dass die Glukose nur allmählich im System freigesetzt wird. Im Gegensatz dazu wird eine an verarbeiteten Kohlenhydraten (wie sie in stärke- und zuckerhaltigen Nahrungsmitteln vorkommen) reiche Mahlzeit relativ schnell verdaut, was zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann, häufig gefolgt von einem ebenso schnellen Absinken. Dieser „Absturz“ des Blutzuckers kann dazu führen, dass Du dich geistig träge fühlst.
Führe Deinem Gehirn regelmäßig Energie zu
Da das Gehirn einen kontinuierlichen Glukose-Lieferanten braucht, ist es wichtig, den Tag über in regelmäßigen Abständen etwas zu essen, damit Deine mentale Energie nicht allzu stark absinkt. Du solltest alle 3-4 Stunden eine kleinere Mahlzeit bzw. einen Snack zu dir nehmen.
Beginne den Tag mit einem gesundem Frühstück
Über die Bedeutung des Frühstücks lässt sich sehr viel sagen, und Deinem Gehirn Kraft zu geben, ist nur ein weiterer Grund, den Tag mit einer Mahlzeit zu beginnen. Auch im Schlaf arbeitet das Gehirn, so dass die Energievorräte am Morgen ziemlich abgebaut sind. Tun Deinem Gehirn einen Gefallen und beginne den Tag mit einem gut ausgewogenen Frühstück, das die essenziellen Makro- und Mikronährstoffe enthält.
Coach Lemmis Herbalife® NUTRITION -Produktempfehlung: Starte den Tag mit einem köstlichen, ausgewogenen Formula 1-Shake. Wähle zwischen 9 verschiedenen Geschmacksrichtungen.
Decke an Deinen Proteinbedarf
Auch wenn das Gehirn seine Energie nicht direkt aus Protein bezieht, braucht es doch Aminosäuren – und diese stammen aus dem Protein, das Du zu dir nimmst. Als Empfehlung gilt, bis zu 30 % Deiner täglichen Kalorienzufuhr durch Protein aufzunehmen. Achte also deshalb darauf, täglich Proteine aus Geflügel, Fisch, Milchprodukten, Nüssen und Bohnen zu bekommen, damit Dein Körper seine optimale Leistungsfähigkeit behält. ‚Vollständige Proteine sind am besten, diese befinden sich zum Beispiel in Sojaprotein.
Coach Lemmis Herbalife® NUTRITION -Produktempfehlung: Genieße den Protein-Getränkemix als leckeren, kalorienkontrollierten, proteinreichen Snack oder mische es in Deinen Shake, um ein cremiges Getränk zu erhalten.
Trinke genug
Leichter Flüssigkeitsmangel kann die Aufmerksamkeit und die Konzentrationsfähigkeit reduzieren, und wenn Du erst Durst verspürst, ist Deine mentale Energie bereits ziemlich beeinträchtigt. Wasser und Tee sind immer eine gute Wahl und tragen zur Deckung des täglichen Flüssigkeitsbedarfs bei. Koffeinhaltige Getränke können Konzentrationsvermögen und Aufmerksamkeit unterstützen – aber sei vorsichtig. Du solltest auf keinen Fall das Essen vergessen und dich nur auf Koffein verlassen, um tagsüber fit zu bleiben. Du musst dich angemessen mit Flüssigkeit versorgen und richtig ernähren. Und kontrolliere unbedingt auch Deine Reaktion auf Koffein. Wenn es Dich nervös macht oder Du nachts lange wachliegst, solltest Du Deine Koffeinzufuhr reduzieren.
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Über gesunde Ernährung lässt sich sehr viel schreiben. Dieser Beitrag ist jedoch für all jene gedacht, die keine Lust oder Zeit zum Lesen haben, aber dennoch in aller Kürze die wichtigsten Regeln einer gesunden Ernährung kennen lernen möchten. Es handelt sich um Regeln, die keinen großen Aufwand erfordern, meist nichts kosten, bei nahezu jeder Erkrankung praktiziert werden können und zu erstaunlichen Ergebnissen mit großartigem Wohlbefinden führen können.
Die Umsetzung lohnt sich!
Eine gesunde Ernährung lohnt sich enorm. Sie liefert nicht nur alle erforderlichen Nährstoffe, um genügend Energie für den Tag zu haben, sondern auch eine Vielzahl von Vitalstoffen, die dabei helfen, gesund zu bleiben oder – wenn man krank ist – wieder gesund zu werden.
1. Essen Sie NICHT nur, wenn Sie hungrig sind
Bei einer gesunden Ernährung kommt es auch darauf an, was man isst, sowie auch wie und wann man isst, und gerade das Frühstück ist die WICHTIGSTE Mahlzeit des Tages. Und hören Sie mit dem Essen auf, wenn Sie satt sind – essen Sie also nicht einfach weiter, nur weil es so lecker schmeckt. Überessen sollten Sie unbedingt vermeiden. Bereiten Sie am besten von vornherein nur eine kleinere Portion zu. Fehlt bei einer akuten Krankheit (z. B. Erkältung , Grippe, Magen-Darm-Infekt o. ä.) der Appetit, dann sollten Sie keinesfalls fasten, bis Sie wieder Appetit haben. Sie sollten sich eine Gemüsebrühe machen, oder einen Nährstoffreichen Proteinshake zu sich nehmen. Denn Ihr Körper benötigt seine Energie, um wieder gesund zu werden und kann sich auch gleichzeitig um die Verdauung kümmern. Hören Sie RICHTIG auf Ihren Körper! Und gerade wenn Sie auf Ihren Körper hören (die Körpersignale RICHTIG deuten) - und das ist der einzige Aufruf hier (Hören Sie auf Ihren Körper!) - dann signalisiert er Ihnen vielleicht, nur bestimmte Nahrungsmittel zu essen. Sie haben also z. B. nur Appetit auf Früchte oder deren Säfte, was oft bei Virusinfekten (Erkältungen, Grippe) der Fall ist, aber keine Lust auf fett- oder proteinreiche Nahrungsmittel. Genau diese Nahrungsmittel aber liefern u. U. die für die Heilung erforderlichen Vitalstoffe inkl. Glucose (im natürlichen Verbund), ohne dabei das Verdauungssystem zu belasten.
2. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen!
Essen Sie grundsätzlich langsam! Sollten Sie in Eile sein und gleichzeitig riesigen Hunger haben, dann essen Sie nur ein paar Bissen, nie eine Hauptmahlzeit. Erst wenn alle Termine erledigt sind, essen Sie in aller Ruhe. Diese Regel gilt nicht nur für eine gesunde Ernährung aus gesunden Nahrungsmitteln. Selbst wenn Sie unterwegs sein sollten und nichts Gesundes auftreiben konnten, essen Sie langsam und ohne Stress!
3. Kauen Sie Ihr gesunde Ernährung gründlich!
Kauen Sie jeden Bissen sorgfältig – im Idealfall 30 bis 40-mal – bevor Sie schlucken. Die Vorteile haben wir oben in der Einleitung genannt. Wenn Sie es richtig machen, haben Sie noch mindestens den Teller halb voll, wenn alle anderen längst fertig gegessen haben.
4. Meiden Sie Desserts & Süßigkeiten
nach dem Essen behindern diese die Verdauung (oft gilt dies auch für gesunde Süßigkeiten, wie z. B. Fruchtriegel, vegane Mousse au Chocolat o. ä.). Herkömmliche Süßigkeiten sind natürlich auch schon allein für sich gesehen ungesund, zumal sie meist aus Zucker, isolierten Kohlenhydraten und/oder tierischen Milchprodukten bestehen. Gewöhnen Sie sich an, mit dem Dessert mindestens eine halbe Stunde nach der Mahlzeit zu warten. Der Vorteil: Meist verlässt einen in dieser Zeit die Lust auf Süßes. Wenn Sie dann doch noch Ihr Dessert essen möchten, behindert es wenigstens nicht mehr so stark die Verdauung der Hauptmahlzeit. Auch hat jetzt verstärkt das Sättigungsgefühl eingesetzt und Sie essen nicht mehr so viel vom Dessert, wie das vielleicht noch direkt nach dem Essen der Fall gewesen wäre.
5. Frühstücken – ja oder nein?
Zwingen Sie sich morgens zum Frühstück (siehe Regel 1: denn am Morgen ist Ihr körperlicher Nährstofftank vollends aufgebraucht). Wenn Sie wissen, dass Sie zwar nicht um 7 Uhr Hunger haben, aber dann um 9 Uhr oder später, wenn Sie also bereits unterwegs sind, dann bereiten Sie sich zu Hause einen Eiweißhake zu & trinken diesen auf dem Weg zur Arbeit. Auf diese Weise vermeiden Sie ungesunde Snacks in der Kantine oder beim Bäcker.
6. Essen Sie abends spätestens um 18 Uhr
Wenn Sie später als 18 Uhr zu Abend essen, belastet das Essen über Nacht Ihr Verdauungssystem. Auch ist die Verdauungskraft am späten Abend oder gar in der Nacht meist sehr gering. Das Essen bleibt lange im Magen und Darm liegen und verschlechtert die Schlafqualität.
7. Mehrere kleine Mahlzeiten oder wenige große?
Ob Sie lieber mehrere kleine Mahlzeiten oder besser nur zwei bis drei große Mahlzeiten zu sich nehmen möchten, hängt von Ihnen, Ihren Vorlieben und möglichen Beschwerden ab. Wer Probleme mit dem Blutzuckerspiegel hat, bleibt bei mehreren kleinen Mahlzeiten pro Tag.
8. Das richtige Getränk in der gesunden Ernährung
Als Getränk wählen Sie bei einer rundum gesunden Ernährung am allerbesten nur Wasser. Meiden Sie alle gezuckerten oder mit Süßstoff gesüßten Getränke, alle Limonaden, Soft- und Energydrinks , Milchgetränke sowie alkoholhaltige Getränke. Säfte und Smoothies sind keine Getränke, sondern Zwischenmahlzeiten oder Vorspeisen. Obstsäfte und Smoothies sollten Sie nicht kaufen, sondern besser immer selbst frisch herstellen. Gemüsesäfte können im Bio-Supermarkt in Bio-Qualität gekauft werden. Besser sind aber auch hier frische selbst gepresste Säfte. In Sachen Wasser wählen Sie entweder ein gutes Quellwasser aus Ihrer Region oder Ihr gefiltertes Leitungswasser. Wir nutzen selbst den IVY-Bio-Filter zur Trinkwasseraufbereitung und empfehlen ihn gerne auch weiter. Das Wasser wird bei diesem mobilen Trinkwasserfilter gereinigt und leicht mineralisiert. Es wird schwach basisch und schmeckt hervorragend – wie frisches Quellwasser. Viele Übergewichtige nehmen schon allein durch die Umsetzung dieser einen Regel ab – insbesondere dann, wenn sie zuvor zuckerhaltige Getränke konsumiert hatten. Wer sich krank fühlt, erlebt oft schon eine Besserung seines Zustandes, wenn er alle anderen bisherigen Getränke gegen kohlensäurefreies Wasser austauscht. Tees sollten als Heilmittel oder Nahrungsergänzung betrachtet werden, nicht als Flüssigkeitslieferanten. Tees liefern Antioxidantien, Bitterstoffe und viele weitere heilende Stoffe. Man wählt sie je nach augenblicklicher Situation und augenblicklichem Bedarf.
9. Starten Sie den Tag mit einem Glas Wasser
Sie sollten kalte Getränke am prinzipiell vermeiden, denn ansonsten muss Ihr Körper diese erst auf Körpertemperatur bringen, um diese nutzen zu können, Wasser sollte bestenfalls stets auf Zimmertemperatur getrunken werden. Wenn Sie Geschmack benötigen, dann geben Sie etwas frisch gepressten Zitronensaft dazu. Und warten Sie mindestens zehn Minuten, bevor Sie dann frühstücken. Das Wasser kurbelt die Verdauung an und hilft die nächtlich angehäuften Schlacken schnell auszuleiten .
10. Vollwert statt Nullwert zeichnet gesunde Ernährung aus
Wählen Sie vollwertige Nahrungsmittel! Also Vollkornbrot statt Weißbrot, Dinkel Vollkornpasta statt herkömmlicher Pasta, braunen Reis statt weißen Reis, nutzen Sie pflanzliche Eiweißquellen, satt rotes Fleisch, Fisch ect. wie z.B. Spirulina. Spirulina ist eine Blaualge und die Königin der Proteine (Eiweiße), Samen und Kerne. 100 g Hanfsamen, Kürbiskerne, Sesam und Chiasamen haben etwa 20 bis 30 Gramm Protein. Erdnussbutter, Edelhefeflocken, Nüsse und Erdnüsse, Bohnen und Hülsenfrüchte, glutenfreie Haferflocken, Tofu und Tempeh, diese liefern gleichzeitig mehr Ballaststoffe, die sich sehr positiv auf die Darmgesundheit und damit wiederum auf die Allgemeingesundheit auswirken.
11. Weizen und Weizenprodukte meiden
Greifen Sie besser auf Teig- und Backwaren aus Dinkel, Roggen , Hafer, Gerste oder auch aus den Urgetreiden Einkorn und Emmer zurück. Viele Menschen reagieren auf Weizen mit Beschwerden, bringen diese aber selten mit dem Weizen in Verbindung. Lässt man den Weizen weg, geht es häufig mit der Gesundheit aufwärts:
12. Machen Sie den Gluten-Test
Ähnlich verhält es sich mit dem Gluten , einem Protein in vielen Getreidearten (Weizen, Dinkel, Roggen, Hafer , Gerste, Kamut, Einkorn, Emmer). Viele Menschen reagieren nicht nur auf Weizen, sondern generell auf Gluten mit Beschwerden. Werden glutenhaltige Lebensmittel in diesen Fällen gemieden, geht es oft schon besser. Glutenfreie Getreide sind Hirse und Mais. Glutenfreie Pseudogetreide sind Quinoa, Amaranth, Teff , Canihua und Buchweizen. Machen Sie den Gluten-Test, probieren Sie es einmal 60 Tage ohne Gluten und warten Sie ab, wie es Ihnen geht. Allerdings werden oft auch schon die Urgetreide – Einkorn, Emmer – viel besser vertragen als die glutenreichen "normalen" Getreide wie Weizen und Dinkel. Hier testet man die persönliche Glutensensitivität und lässt den eigenen Körper entscheiden, was ihm gut tut und was nicht.
13. Zucker in einer gesunden Ernährung? Nein danke!
Zucker und zuckerhaltige Produkte (Süßigkeiten, Fruchtjoghurts, Puddings, Kuchen etc.) gehören selbstverständlich nicht in eine gesunde Ernährung. Sie tragen enorm zu Unwohlsein und zur Entstehung von Krankheiten bei. Wer den Zuckerentzug schafft, wird merken, wie gut es tut, ohne Zucker zu leben. Man kann sich besser konzentrieren, chronische Beschwerden bessern sich, man verbringt weniger Zeit beim Zahnarzt und wird auch im Sport viel leistungsfähiger.
14. Essen Sie jeden Tag gesunde Rohkost
Rohkost ist jene Nahrung, mit der sich die Menschheit über Jahrmillionen hinweg entwickelt hat. Sie liefert unverfälschte Nähr- und Vitalstoffe in der Form, die unser Körper am besten kennt. Achten Sie daher darauf, jeden Tag wenigstens in einer Mahlzeit eine große Portion Rohkost zu essen – entweder zum Frühstück (Obstsalat, Smoothie, Hafer-Früchte-Müsli), als Zwischenmahlzeit (Gemüsesticks, grüner Smoothie) oder zum Mittagessen (Vitalkost, Salate, Sprossen etc.). Denken Sie daran: Rohkost immer vor der Kochkost essen, also z. B. erst den Salat, dann die Hauptmahlzeit. Mit "Salat" ist nicht nur ein Blattsalat gemeint. Auch geraffelte Kohlrabi, Rote Beten, Rettich, Möhren , Sellerie etc. gehören dazu. Besonders sättigend werden Rohkostsalate, wenn Sie diese mit Avocado kombinieren, z. B. als Dressing eine Guacamole zubereiten. Rohkost am Abend verträgt nicht jeder. Falls Sie also eher ein schwaches Verdauungssystem haben und/oder Rohkost nicht gewöhnt sind, essen Sie die Rohkost bis etwa 14 Uhr und am Abend besser ein gedünstetes Gemüsegericht. Und vergessen Sie gerade bei der Rohkost Regel Nummer 3 nicht! Kauen Sie gründlich!
15. Grundnahrungsmittel einer gesunden Ernährung ist Gemüse
Das Grundnahrungsmittel in der gesunden Ernährung ist Gemüse. Die Hauptzutat Ihrer Mahlzeiten ist daher Gemüse. Dazu gibt es Hülsenfrüchte, Vollwertreis, Vollkornpasta, Vollkorn- Couscous , Vollkorn-Bulgur, Polenta , Quinoa, Buchweizen etc. und/oder Tofu / Tempeh (als Burger, Bratling, Bratscheibe etc.). Auch köstlichen Tempeh aus Kichererbsen gibt es inzwischen. Bei Gemüse und Obst möglichst saisonal und regional einkaufen – und stets Bio-Produkten den Vorzug geben.
Gemüse kann roh oder schonend gedünstet zubereitet werden. Scharfes Anbraten, Kochen oder Zubereitungsmethoden mit viel Fett sollte man meiden.
16. Gesunde Ernährung: Am besten die Früchte roh essen. Früchte sollten roh gegessen werden, nicht gekocht.
Rohe Früchte haben eine reinigende Wirkung – wenn sie für sich allein und auf leeren Magen gegessen werden. Isst man Früchte gemeinsam mit anderen Lebensmitteln, kann es zu Unwohlsein und Verdauungsbeschwerden kommen. Daran ist jedoch nicht das Obst schuld, sondern die ungünstige Kombination (siehe auch Punkt 24). Denn Früchte werden schneller als jede andere Lebensmittelgruppe verdaut. Isst man sie gemeinsam mit anderen Lebensmittelgruppen, dann hemmen diese die schnelle Darmpassage der Früchte. Die Früchte liegen somit unnatürlich lange im Verdauungssystem und beginnen dort nun zu gären. Blähungen, Bauchweh und Magenkrämpfe können die Folge sein. Wer rohes Obst nicht gewöhnt ist, glaubt oft, er könne es durch Kochen verträglicher machen. Häufig verhält es sich jedoch umgekehrt. Gekochtes Obst liegt bei vielen Menschen noch länger im Verdauungssystem und führt dort erst recht zu Blähungen, Sodbrennen und Unwohlsein, frisches rohes Obst jedoch nicht (vorausgesetzt es wird gut gekaut und alleine für sich gegessen!). Es hinterlässt ein Gefühl von Leichtigkeit. Auch gilt frisches rohes Obst als basisch, gekochtes Obst eher als säurebildend. Einen wirklichen Grund für das Kochen von Früchten gibt es eigentlich nicht, denn es schmeckt roh so lecker, dass man es – im Gegensatz zu manchem Gemüse – durch Kochen nicht schmackhafter machen müsste. Auch muss man es nicht – wie etwa Bohnen– kochen, um bestimmte Gifte darin zu neutralisieren. Lediglich Allergene werden beim Kochen zu einem gewissen Grad vernichtet, doch stören diese Stoffe den Nicht-Allergiker kein bisschen. Und da beim Kochen auch noch die wertvollen Vitalstoffe in den Früchten mengenmäßig reduziert werden, führt das Kochen eindeutig zu Qualitätseinbußen, die sich nicht lohnen.
17. Fleisch, Fisch, Eier und tierische Milchprodukte passen selten in eine gesunde Ernährung
Fleisch macht in überschaubaren Mengen (eine Portion pro Woche) normalerweise nicht gerade krank. Doch passt Fleisch (und Produkte daraus) nicht in eine gesunde Ernährung. Denn als gesund sollte man eine Ernährung erst dann bezeichnen, wenn Sie nicht nur für den Menschen gut ist, sondern auch für den Rest der Welt. Und eine Ernährung mit Fleisch ist weder für die Umwelt gesund noch für die entsprechenden Tiere. Für diese ist die Wahl des Menschen für eine fleischhaltige Ernährung nicht nur ungesund, sondern qualvoll und letztendlich tödlich. Wer Fleisch oder Fisch essen will, sollte das nicht öfter als einmal pro Woche tun und das Fleisch direkt ab Bio-Hof kaufen. Auf diese Weise ist man so rücksichtsvoll, falls man das Wort im Zusammenhang mit Fleischkonsum überhaupt verwenden möchte, dem Tier den Schlachthoftransport und -betrieb zu ersparen. Wurst und andere verarbeitete Fleischprodukte sollten nicht gegessen werden. Meist enthalten diese Produkte zahlreiche Zusätze wie z. B. Nitritpökelsalz und werden mit einem erhöhten Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht. Fisch ist angesichts der Überfischung der Meere und der Belastung mit Schwermetallen und anderen Umweltgiften bzw. der Zustände in den Massentierhaltungen der konventionellen Aquakulturen kaum noch eine Alternative. Wenn Eier gegessen werden, dann nur Bio-Eier! Kaufen Sie überdies Bio-Eier bevorzugt aus dem Bio-Supermarkt aus Bioland-, Naturland- oder Demeterhaltung. Die EU-Bio-Verordnung ("normale" Bio-Eier) hingegen sorgt bei den Hühnern für weniger angenehme Lebensbedingungen . Hier dürfen z. B. 230 Legehühner auf demselben Platz gehalten werden, wo auf einem Bioland-Hof nur 140 Hühner gehalten werden. Für die Aufzucht von Junghennen gibt es in der "normalen" Bio-Branche keine Regelungen und für den Einsatz von Tierarzneimitteln auch nicht. Ein Bioland-Hof hingegen hält sich hier an strenge Regeln und Vorgaben. Viele Arzneimittel sind hier nur eingeschränkt zulässig oder ganz verboten. Milchprodukte sind aus meiner Sicht keine Nahrungsmittel für Erwachsene und führen sehr häufig zu Beschwerden, die nur leider nicht mit den tierischen Milchprodukten in Zusammenhang gebracht werden. Dazu zählen häufige Atemwegsinfekte, ständiges Räuspern, Neigung zu Allergien, chronische Kopf- und/oder Verdauungsbeschwerden, chronische Hautprobleme und bei Kindern ständige Mandelentzündungen und Mittelohrentzündungen. Statt zu Kuhmilch kann man zu Reismilch, Hafermilch, Mandelmilch oder – wenn verträglich – Sojamilch greifen.
18. Wenn Snacks, dann gesunde Snacks
Wählen Sie gesunde Snacks – am besten selbstgemacht, z. B. Grünkohlchips, Kartoffelchips, grüne Smoothies, Shakes, Gemüsesticks, Nusskugeln, Studentenfutter, Trockenfrüchte, frische Früchte, Vollkorncracker mit leckeren Dips und vieles mehr.
19. Welches Salz statt Kochsalz?
Statt Kochsalz/Jod-Salz verwenden Sie am besten ein Meerkräutersalz, Steinsalz oder Kristallsalz. Dabei handelt es sich um naturbelassene Salze ohne Zusätze. Setzen Sie Salz sparsam ein, was mit der Verwendung von Kräutersalz gut gelingt, da ein großer Anteil hier aus Kräutern besteht. Mehr als insgesamt 3 – 5 Gramm Salz pro Tag ist nicht empfehlenswert. Berücksichtigen Sie dabei auch das Salz in Fertigprodukten, denn diese sind sehr stark gesalzen! Ja, über Fertigprodukte nimmt man bis zu 80 Prozent der täglichen Salzmenge zu sich. 50 Gramm Salami enthält beispielsweise schon 1,5 Gramm Salz. Ein Tafelbrötchen pro 100 Gramm 2 Gramm Salz.
20. Vorsicht beim Gewürzekauf!
Achten Sie beim Kauf von Gewürzmischungen auf mögliche Anteile von Geschmacksverstärkern (Mononatriumglutamat) und andere unerwünschte Zusatzstoffe. Verwenden Sie besser Gewürzmischungen aus dem Bio-Supermarkt bzw. dem Bio-Online-Handel, verwenden Sie natürliche Gewürze, die überdies heilend wirken, z. B. Ingwer, Kurkuma, Kreuzkümmel, Zimt, Pfeffer aus der Mühle, Vanille, Kardamom, Curry etc. oder stellen Sie sich daraus eine eigene Gewürzmischung her. Wählen Sie auch hier Bio-Produkte, da diese nicht mit Pestizidrückständen belastet sind und schonender haltbar gemacht werden.
21. Bei gesunder Ernährung:
Fertigprodukte meiden Herkömmliche Fertigprodukte enthalten häufig überflüssige und schädliche Zusatzstoffe. Kaufen Sie Fertigprodukte daher immer vom Erzeuger/Hersteller, z. B. Brot beim Bio-Bäcker (nicht im Supermarkt). Kaufen Sie Veggie Burger, Tofuprodukte, Fertigsuppen o. ä. ebenfalls im Bio-Supermarkt und achten Sie auf die Zutatenliste – oder wählen Sie im konventionellen Supermarkt jene Produkte aus, die keine bedenklichen oder überflüssigen Zusätze und Inhaltsstoffe enthalten, also keine Geschmacksverstärker, keinen Zucker, keine Süßstoffe, Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Emulgatoren etc. Kaufen Sie auch Essig, Senf, Ketchup und ähnliche Fertigprodukte am besten nur im Bio-Supermarkt oder Bio-Online-Handel, weil die Produkte dort in möglichst naturbelassener Qualität angeboten werden, qualitativ hochwertige Rohstoffe verwendet werden und darüber hinaus keine überflüssigen Lebensmittelzusatzstoffe zum Einsatz kommen. Optimal ist es, wenn Sie Fertigprodukte möglichst meiden oder noch besser, wenn Sie die entsprechenden Produkte versuchen, selbst zu machen.
22. Essen Sie bevorzugt fettarm
Die täglich verzehrte Fettmenge kann 10 – 30 Prozent der Gesamtkalorienmenge betragen. Wenn Sie also 2400 kcal pro Tag verspeisen, dann können Sie zwischen 240 und 720 kcal in Form von Fett zu sich nehmen, wobei 10 Gramm reines Fett (Pflanzenöle) 75 bis 90 kcal mitbringen. Man wählt in jedem Fall gesunde Fette also Öle in Bio-Qualität, die schonend hergestellt wurden (nativ extra) und achtet auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten ( Omega-3 und Omega-6), wobei man bei den letzteren ebenfalls auf ein gutes Verhältnis von etwa 5 zu 1 (Omega-6 zu Omega-3 ) achten sollte. In der Praxis sieht das so aus: man verwendet zum Hocherhitzen und Backen Kokosöl oder eine hochwertige pflanzliche Margarine zum sanften Anbraten bei der Gemüsezubereitung und für Salate ein nativ extra Olivenöl ausschließlich für Rohkostgerichte nimmt man Leinöl und Hanföl aufs Brot kommen eine hochwertige Bio-Margarine in Frage, natürlich auch – wenn man mag – Kokosöl, Kokosmus, Nussmus, Erdnussmus, Olivenbutter (Olivenöl ein wenig salzen und für ca. 1 Stunde ins Gefrierfach stellen) o. ä. ab und zu kann man natürlich auch Kürbiskernöl, oder andere qualitativ hochwertige Öle verwenden, nur sollten diese Omega-6-reichen Öle nicht regelmäßig verwendet werden. Wenn Sie sich ketogen ernähren möchten, dann gilt diese Regel natürlich nicht für Sie, da die ketogene Ernährung naturgemäß einen hohen Fettanteil aufweist. Für die ketogene Ernährung gelten daher an mancher Stelle andere Regeln.
23. Essen Sie mehr Wildkräuter und Bitterstoffe
Wenn Sie sich ganz besonders gesund ernähren möchten, dann bauen Sie Wildpflanzen in Ihren Speiseplan ein. Beim nächsten Spaziergang oder beim nächsten Unkraut jäten im Garten einfach Löwenzahn, Wegerich, Melden, Giersch etc. einsammeln, dann klein schneiden und in den Salat oder Smoothie geben. Wildpflanzen sind dem Kulturgemüse in Sachen Vitalstoffe und auch Proteingehalt haushoch überlegen. Sie liefern überdies eine Menge Antioxidantien und andere Stoffe in hohen Mengen, die sehr gut vor Krankheiten schützen können, die körpereigene Entgiftung unterstützen und oxidativen Stress reduzieren. Wildpflanzen sind u. a. deshalb so gesund, weil sie noch natürliche Bitterstoffanteile aufweisen, die man aus dem Kulturgemüse längst herausgezüchtet hat. Denn Endiviensalat, Chicoree und Grünkohl schmecken schon lange nicht mehr bitter. Vor wenigen Jahrzehnten taten sie das jedoch noch sehr wohl. Gerade Bitterstoffe schützen das Verdauungssystem und verbessern die Leber- und Gallenfunktionen – und beugen schon auf diese Weise vielen Krankheiten vor. Bitterstoffe fördern überdies die körpereigene Basenbildung, reduzieren die Lust auf Süßes und helfen bei der Regeneration der Leber, Galle und des gesamten Verdauungssystems. Essen Sie am besten täglich Bitterstoffe, entweder in Form von Wildkräutern , Kräutern, Gewürzen, Tees oder auch in Form von speziellen Nahrungsergänzungen mit Bitterstoffen.
24. Kombinationsregeln der gesunden Ernährung
Falls Sie Verdauungsprobleme nach den Mahlzeiten haben oder auch wenn Sie an chronischen Krankheiten leiden, sollten Sie Ihren Körper entlasten, wo immer es geht. Achten Sie in diesem Fall auf eine bestimmte Nahrungsmittelkombination bei der Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten und beobachten Sie, ob es Ihnen damit besser geht. Essen Sie Früchte immer für sich allein, mischen Sie diese nicht mit anderen Nahrungsmittelgruppen (vor allem nicht mit Getreide, Nüssen, Hülsenfrüchten und stärkereichen Gemüsearten). Typische Beispiele für diese Kombinationen sind aus der "normalen" Ernährung: Kuchen mit Früchten, Brot mit Marmelade, Müsli mit Früchten, Reissalat mit Rosinen, Möhren mit Äpfel usw. Es gibt nur eine Nahrungsmittelgruppe, die sich problemlos mit Früchten mischen lässt (wenn die Mischung gut gekaut wird!) – und das sind die grünen Blattgemüse (wie z. B. im Original des grünen Smoothies). Essen Sie immer erst Rohkostspeisen, dann erst Kochkostgerichte. Probieren Sie aus, ob es Ihnen besser geht, wenn Sie stärkereiche Gerichte (Kartoffeln, Brot, Pasta, Reis) nicht gemeinsam mit proteinreichen Nahrungsmitteln (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Käse, Eier) essen. Essen Sie erst das leicht Verdauliche, dann das schwerer Verdauliche.
25. Regional und saisonal essen
Kaufen Sie möglichst immer regional und saisonal ein. Idealerweise suchen Sie sich einen Hofladen in Ihrer Nähe, wo ab Hof die Erzeugnisse des jeweiligen Landwirtes verkauft werden. Auch Abokisten sind eine gute Möglichkeit, regionale Erzeuger zu unterstützen und saisonale Lebensmittel zu erhalten. Auf diese Weise erhalten Sie frischestmögliche Nahrungsmittel, die oft erst am Morgen geerntet wurden und mittags schon auf Ihrem Teller liegen. Die Nährstoff- und Vitalstoffverluste sind auf diese Weise minimal. Darüber hinaus ist dies die umweltfreundlichste Art des Einkaufens und Essens. Denn regionale und saisonale Nahrungsmittel benötigen keine langen Transportwege, keine energieaufwändigen Gewächshäuser und auch kaum Lagerhäuser. Auch im örtlichen Bioladen oder Biosupermarkt erhält man oft Lebensmittel von regionalen Erzeugern. Fragen Sie am besten im Laden nach!
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen sind reich an Vitaminen und Proteinen (Eiweiß). In der täglichen Ernährung kommen Hülsenfrüchte leider oft zu selten vor, dabei sind sie wahre Multitalente.
Besonders erwähnenswert ist der hohe Anteil an Eiweiß in Hülsenfrüchten. Er beträgt bei Erbsen 23 g/100 Gramm, bei Linsen 24 Gramm und bei Soja sogar 34 g/100 Gramm und stellt damit nicht nur für Vegetarier und Veganer einen optimalen Ersatz für tierisches Eiweiß dar!
Was sind Hülsenfrüchte?
Hülsenfrüchte sind die essbaren Samen oder Früchte der Hülsenfrüchtler. Zu den Hülsenfrüchten, auch Leguminosen genannt, zählen beispielsweise Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen wie Sojabohnen, aber auch Lupinen und Erdnüsse.
Gesunde Protein- und Vitaminquellen!
Hülsenfrüchte sind reich an B-Vitaminen, Eisen, Kupfer, Magnesium, Mangan, Zink und Phosphor. Außerdem liefern sie Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Proteine (Eiweiß). Die meisten Hülsenfrüchte enthalten nicht nur geringe Mengen an gesättigten Fettsäuren, sondern sie sind auch insgesamt fettarm. So wie alle pflanzlichen Lebensmittel sind sie außerdem cholesterinfrei.
Welche Hülsenfrüchte haben das meiste Eiweiß?
Sojabohnen.
Sojabohnen sind eine wunderbare Alternative zu Fleisch, enthalten sie doch bis zu 38 % ihres Gewichtes an Eiweiß. Sie sind somit absolute Spitzenreiter bei den pflanzlichen Eiweißlieferanten! Noch dazu ist die biologische Wertigkeit der enthaltenen Aminosäuren besonders hoch.
Sind Hülsenfrüchte Eiweiß oder Kohlenhydrate?
Hülsenfrüchte ernähren weltweit Millionen von Menschen, vor allem, weil sie wertvolles pflanzliches Eiweiß, reichlich gut sättigende Kohlenhydrate und bis zu 20 Prozent Ballaststoffe enthalten. Diese Kombination ist günstig für den Blutzuckerspiegel.
Was sind die gesündesten Hülsenfrüchte?
Bohnen: Hülsenfrüchte wie diese enthalten neben pflanzlichem Eiweiß besonders wertvolle Ballaststoffe, die den Darm gesund und den Cholesterinspiegel niedrig halten. Daneben sind sie reich an B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium und Eisen. Alternativen sind Linsen oder Erbsen.
Welche Hülsenfrüchte haben am wenigsten Kohlenhydrate?
Erbsen: 42 Gramm Kohlenhydrate, 17 Gramm Ballaststoffe. Kichererbsen: 38 Gramm Kohlenhydrate, 21 Gramm Ballaststoffe. Kidneybohnen: 37 Gramm Kohlenhydrate, 21 Gramm Ballaststoffe. Linsen: 49 Gramm Kohlenhydrate, 11 Gramm Ballaststoffe.
Aufgrund ihres niedrigen glykämischen Indexes und ihres hohen Ballaststoffgehalts können Hülsenfrüchte den Blutzucker bei Typ-2-Diabetes sowohl kurz- als auch langfristig senken. Wer sich ausgewogen ernährt und regelmäßig Hülsenfrüchte verzehrt, reduziert das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Mehrmals die Woche oder besser noch täglich Hülsenfrüchte zu essen, wirkt sich auch positiv auf den Blutdruck aus. Dieser Effekt ist hauptsächlich auf den hohen Gehalt an Kalium, Magnesium und Ballaststoffen zurückzuführen.
Zudem kann durch den Verzehr von Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen und Co. auch der Taillenumfang und das Gewicht reduziert werden. Dies ist dem hohen Gehalt an Proteinen, Ballaststoffen und Kohlenhydraten zu verdanken, die den Blutzucker langsam ansteigen lassen und so ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl begünstigen.
Hülsenfrüchte liefern wertvolle Inhaltsstoffe wie die Vitamine B1, B6, Folat und die Mineralstoffe Eisen, Magnesium und Zink. Sie enthalten zudem sekundäre Pflanzenstoffe, die positive Wirkungen auf die Gesundheit haben. Die ebenfalls enthaltenen Ballaststoffe sorgen für eine lang anhaltende Sättigung.
Wie oft sollte man Hülsenfrüchte essen? Insbesondere Linsen scheinen einen positiven Effekt zu haben. Kamen sie einmal pro Woche auf den Tisch, war das Risiko um 33 Prozent geringer an Diabetes Typ-2 zu erkranken als bei einem Verzehr von weniger als einer halben wöchentlichen Portion. Die Wissenschaftler empfehlen, im Rahmen einer Mittelmeerkost regelmäßig Hülsenfrüchte zu essen.
Wie wichtig sind Hülsenfrüchte? Hülsenfrüchte enthalten wie bereits erwähnt wichtige Mineralstoffe und sind gute Magnesiumlieferanten. Hülsenfrüchte sind reich an Eisen, Magnesium, Kalium, Zink und vielen wichtige B-Vitamine. Damit sind Sie besonders für Sportler/innen eine gute Wahl, da der Bedarf an vielen Mineralstoffen durch körperliche Anstrengung zusätzlich steigt.
Muskeln, Knochen & Organe brauchen ihn, um richtig funktionieren zu können. Auf diesem Bild siehst Du zehn gesunde Nahrungsmittel, die viel Magnesium enthalten.
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